近来不少同学被学业焦虑困扰：明明有时间学习，却坐不住、看不进去；题目不算难，脑子却一片空白、记不住知识点；整日胡思乱想，总担心失败、害怕落后、辜负期待，陷入越焦虑越学不好，越学不好越心慌的恶性循环。

学业焦虑早已不是个别问题，从中小学生到大学生、研究生，很多人都被压力困住。不少人误以为焦虑就是“不够努力”“心态不好”，一味硬扛、暗自内耗。其实我们不必独自挣扎，学会正视焦虑、调节情绪，才能重拾稳定的学习状态。

一、先搞懂：什么是学业焦虑

焦虑是面对压力与未知时，人人都会出现的正常情绪，主要表现为紧张、担忧、心神不宁。

它有四个典型特征：

忧心未来：总担心还没发生的事，而非纠结当下；

莫名烦躁：心里发慌，却说不清到底在害怕什么；

思绪杂乱：爱多想、静不下心，难以集中注意力；

身体不适：伴随心跳加快、胸闷、失眠、手抖、肠胃不舒服等反应。

二、焦虑从哪来？

焦虑绝非单纯意志力不足，根源大多来自这五点：

自我要求过高：事事追求完美，目标超出自身能力，稍有失误就自我否定；

外界压力叠加：父母的期待、老师的要求、同学间的竞争，让人时刻活在比较之中；

学习获得感低：基础不扎实、方法不得当，越学越吃力，慢慢滋生无力感；

过度看重结果：把分数、排名、考试当成评判成败的唯一标准；

性格敏感多虑：自尊心强、心思细腻，容易放大压力，陷入情绪内耗。

三、分清：适度紧张和过度焦虑

心理学研究表明，焦虑和学习效率呈倒 U型关系：

完全没有压力，容易松懈摆烂；适度焦虑能督促我们专注学习、认真备考，是助力进步的好状态；

可一旦焦虑过度，就会变成负担：情绪持续失控，身心备受折磨，严重拖垮学习效率。

正常焦虑：只是短暂紧张，能正常学习生活，事情结束后情绪自然平复；

过度焦虑（需重视）：整日忧心忡忡，无法自控，严重影响睡眠、学习和日常交往，身体不适的症状频繁出现。

四、这些信号，说明你被焦虑困住了

当身体和情绪发出以下提醒，就要及时调整：

情绪上：易怒敏感，总否定自己，一想到学习、考试就心慌抵触；

行为上：注意力涣散、记忆力下降，学习效率大幅降低；习惯性拖延逃避，盲目刷题却毫无收获；

身体上：频繁头疼、心慌、胸闷，失眠多梦；食欲异常、手心冒汗，就医却查不出器质性问题。

如果长期失眠、情绪低落，甚至难以正常学习，千万不要硬撑。主动寻求学校心理老师、专业咨询师的帮助，求助不是软弱，而是善待自己。

五、5个实用方法，轻松摆脱焦虑

1.放下完美心态，接纳不完美

不必强求事事拔尖、绝不失误。一次成绩、一场考试，都定义不了你的价值。不和他人盲目攀比，尽力而为就足够。

2.拆分大目标，把压力变小

远大目标容易让人望而生畏。把繁重的学习任务拆解成每日小事：弄懂一节知识点、完成一页习题、背诵一段内容。每完成一项，就多一份成就感，压力也会逐步消散。

3.找准自身节奏，拒绝无效硬撑

不必跟风熬夜、盲目内卷。找到适合自己的作息：学习时全心投入，休息时彻底放松。劳逸结合，远比硬熬更有效。

4.及时释放情绪，别把压力憋在心里

焦虑越积越重，学会主动疏导。可以和亲友、老师倾诉；也可以通过运动、听歌、画画放松身心；烦躁时做做深呼吸，短暂离开书本，平复心情。

5.学着接纳焦虑，和情绪共处

越是抗拒焦虑，越容易被它束缚。试着告诉自己：有点紧张是正常的。抛开对未知结果的担忧，专注当下的每一分钟，心静下来，焦虑自然会减轻。

学习是一场漫长长跑，一时的得失不算输赢。愿大家都能与焦虑和解，卸下心理包袱，稳住脚步、踏实前行，在学习中不断成为更好的自己。　

（原标题：挣脱焦虑枷锁 从容笃学前行 作者：张春兰，国家二级心理咨询师，江西省心理咨询师协会会员，江西交通职业技术学院副教授 大江新闻）