当前位置: 首页>>宣传教育>>心理百科>>正文

什么是有效的情绪管理?

作者:

发布日期:2023-04-05

什么是有效的情绪管理?


有效的情绪管理,说的不是消灭情绪,而是和情绪共存。


图片



图片

很多人,在遇到情绪问题的时候,都会下意识的想要清除自己的负面情绪。


每次看到孩子不好好写作业,我就很生气,怎样做才能不生气,不冲孩子发火呢?


每次要上台演讲或给老板做汇报的时候,我都会非常紧张,怎样才能不紧张呢?



每次工作被批评的时候,我的心里都很难受,怎样才能不难受呢?



这些就是我们遇到情绪问题时的第一反应。

但事实却是,消灭情绪不仅不现实,而且还有害。

为什么?

因为,是人就会有情绪,无论是正面情绪还是负面情绪。

要人去消灭情绪,就好像要求太阳不要发光一样,常常徒劳无功。

而情绪到底是什么呢?

情绪其实就是“信使”,当你的情绪发生时,你就收到了一个来自自己的信件。

比如:当你遇到好事的时候,你会感到高兴,当你失去珍视之物的时候,你会感到伤心,当你遇到危险的时候,你会感到害怕,当你被侵犯的时候,你会感到愤怒。
而如果真的消灭了情绪,那么当你遇到危险的时候就不会去躲避;当你受到侵犯的时候就不会去反抗;当你面对珍视之物的时候就不会去珍惜。

虽然,你没有了伤心,但是你也再不会有喜悦。
可见,消灭情绪带给人的不是平静,而是麻木,而麻木是有害的。

所以,有效的情绪管理,并不意味着要去消灭情绪,当然也不是被情绪裹挟,而是与情绪共存,并继续向前。

什么意思呢?


当看到孩子不好好写作业的时候,你依然还会生气,但是你也可以和孩子处好关系。


当上台演讲或给老板做汇报的时候,你依然会感到紧张,但是你也可以做好每一次的演讲和汇报。



当被批评的时候,你依然会感到难受,但是你也可以继续做好自己的工作。



与情绪共存,是我们情绪管理的基本态度。


图片


情绪,只是一个症状,就像胃疼。

胃疼,也许是因为胃食管返流症,也许是因为肝胃不和,也许是因为吃坏了东西......

如果医生不能找到你胃疼的根本原因,那就无法真正解决这个问题,就算你吃了止疼药,暂时不疼了,但它很可能之后又会卷土重来。

对于情绪,也是同理,我们要处理的始终不是情绪本身,而是引发情绪的根源。

那么,究竟什么是引发情绪的根源呢?
从本质来说,情绪是对刺激作出反应的产物,也就是说情绪是一个因变量,因为刺激的产生而产生,也因刺激的改变而改变。

所以,情绪管理不是管理情绪,而是管理引起情绪的刺激。

现在,让我们一起做个小练习,来理解一下这句话。
注意事项:保证你在安静的环境,并且过往没有较大创伤性经历的情况下,来做这个练习。

如果在这个练习中,你感到自己有些陷入情绪,请立即停止练习,做几个深呼吸,把关注力转向外界,把你看到的事物的名字一个一个的念出来,让你情绪软着陆。

好,我们开始吧。

首先,让自己处在一个平静的状态里。

接下来,请你让自己生气起来,非常非常的生气,气到要打人的那种。根据我的要求,使用所有你能用的方法,让自己生气起来。
当你气起来之后,请你再从这个生气的情绪中回到你最初的平静状态。

做完这个小练习后,我想邀请你想一想你都做了些什么,让自己生腾起了这样的情绪?你又做了什么,让自己重新回到了平静?

大部分人在做这个练习的时候,实际上是通过想象/回忆让自己生气的事/人,或者是通过刺激自己生气的语言等方式来让自己气起来的。

如果不借助这些,你会发现,情绪是起不来的。

而大部分人,会通过移除/改变刺激来实现让自己从生气中平静下来的结果。

由此可见,我们很难直接改变情绪,但是,我们可以通过改变引发情绪的刺激,从而改变情绪。

那么,什么是引起情绪的刺激呢?

我们可以把刺激分为外部刺激和内部刺激两种。

外部刺激,说的是来自于自身之外的刺激,包括你所处的环境、事情、他人。

比如,嘈杂的环境刺激使你烦躁;项目的最后期限让你焦虑;他人的批评令你伤心。

内部刺激,说的是来自于我们自身的刺激,包括自身的行为、想法、身体等。

比如,面对孩子不做作业,你打骂了孩子,事后又感到深深的自责和懊悔;面对项目的最后期限,你采取拖延的行为,从而感到非常的焦虑和不安。这些都是由自身行为所带来的情绪。

比如,面对项目的最后期限,你的头脑中出现了“要是出错了,我这辈子就完了”的想法,从而引发了持续的紧张和焦虑。这是由自身想法所带来的情绪。

比如,身体的不适和疾病,缺乏休息,让你陷入了非常低落的情绪中。这是由自身身体所带来的情绪。

当你知道是什么在刺激和引发你的情绪反应的时候,通过管理这个刺激本身,你就能够有效的管理自己的情绪。

图片


图片


可是,刺激这么多,如何定位究竟是什么刺激引发了我的情绪呢?

1、通过一致性、一贯性和区分性这三个原则,初步定位刺激来源。

1)一致性说的是,其他人在面对同样刺激的时候,情绪反应是否与你相同。

如果你的答案是“是”,这就代表着较高的一致性;如果你的答案是“否”,则代表了较低的一致性。

比如,在面对项目的最后期限时,其他人都和你一样感到焦虑,这就是高一致性。

2)一贯性说的是,你是否在任何情境和任何时候都对同一刺激做出相同的情绪反应。

如果你的答案是“是”,这就代表着较高的一贯性;如果你的答案是“否”,则代表了较低的一贯

比如,在以前的项目工作中,面对最后期限时你都是平静的,但这次,你却感到了非常强烈的焦虑,这就是低一贯性。

3)区分性说的是,你是在多种刺激下都表现出这种情绪反应,还是仅在某一特定刺激下表现出这一情绪反应。

如果你对多种刺激都会表现出同样的情绪反应,那就代表着低区分性;如果你只对某一特定刺激表现出某种情绪反应,则代表着高区分性。  
比如,你不仅对项目工作的最后期限感到焦虑,他人的批评、孩子不写作业也都会让你焦虑,这就是低区分性。

知道了这三个点,有什么用呢?

  • 从高一致性可以推出引发情绪的刺激为外部刺激。


  • 从高一贯性+低一致性,可以推出引发情绪的刺激为内部刺激,可能是你的想法、行为或身体。


  • 从高区分性+低一致性,可以推出引发情绪的刺激为内部刺激。


......

通过这样的分析和推理,你就会知道引发自己情绪的刺激究竟是外部刺激还是内部刺激了。

2、通过冰山模型,更进一步的定位内部刺激来源。

引发情绪的内部刺激来源,除了前述的行为、想法、身体外,还可以按照由浅入深的顺序细分为四个部分,分别是:

(1)未被满足的需求

比如,当别人不尊重你的时候,你会有情绪反应,这时候引发你情绪的刺激就是未被满足的需求,即被尊重的需求。

人的需求有很多种,按照马斯洛需求层次理论可以分为:生理需求、安全需求、归属和爱的需求、尊重需求和自我实现。

你可以对照看一下,你的哪个需求没被满足,从而常常引发你的情绪。

(2)不合理的信念

比如,看到孩子没在写作业,你就认为他以后一定没出息,于是非常生气。

这时,引发你情绪的刺激就是你自己的不合理信念。

不合理信念可以分为:绝对化、极端化、灾难化和过度概括等。

(3)被违背的价值观

比如,如果公平是你的价值观,当你看到你认为不公平的事情时,就会感到义愤填膺。

这时,引发你情绪的刺激就是被违背的价值观。

价值观是什么?它说的是那些对你来说,最为重要的事情。

(4)被否定的身份

比如,你对自己身份的认同是“我是一个聪明人”,那么当你做出或遇到一些让自己看似很傻的事情的时候,你的身份认同就会被触动,从而产生低落或难过的情绪,这就是被否定的身份引发的情绪。

什么是身份?

这里的身份,说的是你对自己的认同,比如我是聪明人,我是美女等。一旦被否定,就会出现相应的情绪。


图片


图片

对于外部刺激,比如环境、事情、他人,统一的解决方案就是改变。

这时,你可以改变环境,解决事情,面对他人。  

千万别逃避,逃避实际解决不了任何问题,只会让问题不断加重。

如果对于外部刺激,我们已经做了很多努力,付出了很多,但最后仍然改无可改,这时候我们就要调整思路,把重心放到对内部刺激的调整上。

比如,在上海封控期间,我被隔壁小孩每天两次不定时,每次至少一小时,震耳欲聋的架子鼓吵到不行、非常生气的时候,我做出了各种尝试,包括上门沟通、楼长调节、居委沟通、报警,但都无济于事的时候。

我就只能把调整情绪的重心,从外部刺激转换成内部刺激上。

毕竟,大多数情绪都是由内外刺激共同作用的。即便外部刺激无法改变,通过改变内部刺激也能起到缓解情绪的效果。

那么,我们又该如何改变内部刺激,从而改变情绪呢?

针对不同情形,有不同的改变方法。

(1)未被满足的需求

如果引发你情绪的是你未被满足的需求,那么你可以通过满足、降低、转移三种方式来处理。

什么是满足的方式?

比如:当你“被认可的需求”没有被满足的时候,你都会不高兴,这时你可以做的是通过参与一些活动去获得认可。

虽然在这件事、这个人身上,你没能获得满足,但是,你可以在别的事或别的人身上获得这种满足,这样你被认可的需求在总体就是足够的,而你的情绪也就不会被引发了。

什么是降低的方式?

降低,说的是减少对被认可的需要,本来我需要10分的认可,现在把10分认可降低到5分就足够了。

比如,我想要所有人都认可我,现在你可以把这个需求降低为 - 我只需要特定的人认可我就足够了。

什么是转移的方式?

转移,说的是我原来有个需求是老公能够陪我逛街,现在我把这个需求转移到闺蜜身上,闺蜜陪我逛街就足够了。

(2)不合理的信念

如果你的不合理信念引发了情绪反应,你要做的就是:改变你的认知,重构你的认知。

比如,我必须优秀,才值得被爱。

这时,你就可以反问如下三个问题:

  • “优秀的标准和定义是什么?”


  • “当我不优秀的时候,有没有被人爱过?”


  • “这么想对你有好处吗?是支持你还是阻碍你?”


(3)被违背的价值观

如果你的价值观被违背,从而引发了情绪反应,你要做的就是:看见你的价值观,并在可能条件下尽可能的捍卫它。

因此,这就需要你去持续的探索自己的价值观是什么?什么对你是重要的有价值的,是你看重的。

(4)被否定的身份

如果你认同的身份被否定,从而引发了情绪反应,你要做的就是:建立稳固的自我。

当自我是脆弱的时候,任何风吹草动都会使之岌岌可危,因此要建立稳固的自我。

最后的话

什么是有效的情绪管理?

有效的情绪管理,不是消灭情绪,而是和情绪共存。

在与情绪共存的态度下,探索引发情绪的刺激来源,并对症下药,药到病除。


来源: 艾菲的理想(ID: xiaoyaolsh)